６０歳を超えてもサイクリングで身体を鍛える

ドイツに、「トラック一杯の薬より一台の自転車」という諺があります。
薬をいっぱい飲むより自転車に乗る方が体に良いという事でしょうが、
このブログを始めて約1年3ヶ月。　定年退職して自転車三昧の生活を始めて約8ヶ月。
この1年3ヶ月での私の身体の変化についてのお話です。

毎日の記録

私は、ここ15年ほど毎朝の起床時にOMRONのヘルスメーター（体組成計）で体重、体脂肪、体年齢、各部位の皮下脂肪、骨格筋を測り、血圧計での血圧測定を行って記録しています。
（ヘルスメーターと血圧計は、それぞれ2代目です。）

今は体組成計から自分のスマホにデータを渡せるBluetooth機能を持ったヘルスメーターも有りますね。

こういった体組成計は、初めに生年月日を入力しているので、その年齢に基づいた、いわゆる忖度された体年齢が表示されるという意見も有りますが、一つの機器のみで測定し続けていての値です。
それ以外に何も信用するものは無く、この値が正しいものとします。

2024年1月から2025年3月までの毎月の10日、20日、月末の各10日間の

• 自転車走行距離(km)
• 体重(kg)
• 体脂肪(%)
• 体年齢（歳)
• 朝の血圧（最高、最低）(mmHg)
• Garminで表されるサイクリングVO2MAX（ml/kg/分)

を見てみると

2024年1月から2025年3月.xlsx

日付	走行距離	体重	体脂肪	体年齢	最高血圧	最低血圧	VO2MAX
～yy/mm/dd	(km)	(kg)	(%)	(歳）	(mmHg）	(mmHg）	(ml/kg/分)
～2024/01/10	45.85	62.3	20.5	51	136	83	31
～2024/01/20	37.28	61.8	21.1	51	139	85	31
～2024/01/31	17.88	60.0	20.3	49	140	83	31
～2024/02/10	26.46	60.6	20.5	50	139	89	31
～2024/02/20	57.56	61.3	18.8	49	137	86	31
～2024/02/29	17.93	60.4	19.3	49	150	88	32
～2024/03/10	39.48	59.4	19.6	48	122	75	33
～2024/03/20	70.03	60.1	20.1	49	140	80	32
～2024/03/31	48.13	59.7	20.2	49	139	84	33
～2024/04/10	18.02	59.2	20.2	48	136	80	34
～2024/04/20	35.83	59.9	18.9	48	139	83	35
～2024/04/30	144.08	59.0	18.7	48	138	81	35
～2024/05/10	155.04	59.7	17.9	48	141	82	36
～2024/05/20	87.93	58.3	20.7	48	128	73	38
～2024/05/31	22.97	59.8	19.5	49	142	92	38
～2024/06/10	56.96	59.1	19.8	48	136	75	37
～2024/06/20	17.84	58.9	18.9	47	147	90	36
～2024/06/30	0.00	58.5	17.7	46	130	77	36
～2024/07/10	44.55	58.8	18.1	47	123	75	36
～2024/07/20	49.36	59.2	17.8	47	144	85	36
～2024/07/31	151.27	58.5	19.6	47	137	80	36
～2024/08/10	52.18	58.5	18.9	47	133	79	36
～2024/08/20	52.58	58.8	18.7	47	126	79	36
～2024/08/31	70.49	60.0	18.5	48	159	97	37
～2024/09/10	35.93	59.2	18.6	48	138	79	37
～2024/09/20	92.57	58.4	19.0	47	139	82	37
～2024/09/30	48.69	59.7	17.7	48	150	85	38
～2024/10/10	95.08	58.6	19.7	48	140	78	39
～2024/10/20	122.01	57.6	20.4	48	138	80	39
～2024/10/31	212.23	58.2	19.6	48	138	81	39
～2024/11/10	88.58	58.2	17.5	47	135	81	39
～2024/11/20	91.50	58.8	17.2	47	144	83	39
～2024/11/30	76.32	58.4	18.6	48	140	81	39
～2024/12/10	64.57	58.7	16.9	47	147	81	39
～2024/12/20	31.12	57.9	18.1	47	151	86	39
～2024/12/31	51.78	56.4	17.5	45	130	78	39
～2025/01/10	132.60	57.4	17.7	46	133	73	39
～2025/01/20	102.55	56.7	17.8	45	121	68	39
～2025/01/31	128.52	57.3	17.0	46	136	82	39
～2025/02/10	155.67	56.5	16.6	45	131	81	40
～2025/02/20	149.20	56.4	16.9	45	135	76	43
～2025/02/28	235.44	57.3	15.6	45	143	82	45
～2025/03/10	150.27	56.2	16.6	44	126	68	46
～2025/03/20	187.61	55.9	16.9	44	136	76	48
～2025/03/31	202.06	56.5	17.1	45	148	86	45

となりました。
走行距離と主要部分をグラフ化してみると

走行距離と体重

体重は、この1年3ヶ月で62.3kgから56.5kgと、6kg弱の減量です。
特に、昨年12月からTacx TraningDesktop APPでRaid Pyreneesを中心に、富士ヒルや和田峠、ヤビツ峠、アルプデュエズなど登坂がメインのコースを走り始めて2kgほど減量に成功しています。

走行距離と体脂肪

うーん。日々の変動が大きいという事もありますが、1年3ヶ月をグラフにすると、これはあまり変わっていないですね。
21%から17%にゆっくり落ちた感じです。
40～50歳代の年間5,000kmほど走っていた頃は13%~15%だったことを思えば、身体に着いた脂肪が落ちにくい感じです。
体重は6kgの減量と体重の約10%減らしたのだから体重が落ちて体脂肪が落ちないということは、筋肉量が落ちているという事でしょうか。

これは良くないですね。
以前は毎週1回、外を6～10時間くらい走っていたのが、屋内でのバーチャルサイクリングがメインになって長くて2時間半くらい。
こういった短時間の運動が脂肪燃焼にむいていないのかもしれません。

走行距離とVO2MAX

一番嬉しいのが、このVO2MAXの上昇です。
このVO2MAXって、あまり聞きなれていない言葉かと思います。
VO2MAXというのは、最大酸素摂取量。単位は　ml/kg/分　です。
1分間に体重1kgあたりどれだけ酸素を摂取できるか。という値で持久力に関係してきますが、20代でピークになります。
60歳代日本人は
標準：32.3
高い：35.5
かなり高い：39.5
極めて優秀：45.7
という事で、ジョギングやロードバイクが趣味の人は気になる値です。

正確なVO2MAXの測定には、トレッドミルなどで測定する必要がありますが、私は普段はスマートウオッチ、自転車でもガーミンの心拍計、パワー計などから算出されるVO2MAXを記録しています。

1年3か月前は、Garminから「悪いまたは非常に悪い」と言われた32ml/kg/分
そこからしばらくは停滞気味でしたが、減量と同じように今年になってから上昇し、最近は「非常に良い（上位6～20％）」45ml/kg/分や「優れている（上位5%以上）」48ml/kg/分となっています。
オリンピックのマラソン選手などは70ml/kg/分以上と言われているのでまだまだこれからですが……

ともあれ、減量と持久力向上は成果が表れてきています。
定年退職した昨年7月以降は、体調も良く、昼間から布団で寝込む事もありません。
血圧も、以前は少し高く、早朝血圧の上が150mmHgを越えることもよく有りましたが、最近は120～130mmHgあたりで落ち着いています。
「トラック一杯の薬より一台の自転車」　これは本当に正しいと思っています。
このブログは、すでに自転車で運動されている方がほとんどだと思いますが、これから自転車を始めてみようかと迷っている方は、ぜひ前向きに考えてみてください。